Bài tập vận động nhẹ nhàng giúp giảm đau vai và cải thiện tư thế

Vai là một trong những khớp vận động linh hoạt nhất nhưng cũng dễ tổn thương nhất trên cơ thể. Sự khó chịu ở vùng vai thường xuất phát từ tình trạng căng cứng cơ bắp, tư thế sinh hoạt chưa đúng, yếu cơ lưng trên hoặc hạn chế khả năng vận động vùng ngực.

Đối với các trường hợp đau vai nhẹ, việc kết hợp các bài tập vận động nhẹ nhàng, điều chỉnh tư thế và tăng cường sức mạnh cơ bắp đúng cách sẽ giúp khôi phục chức năng vận động và mang lại cảm giác dễ chịu lâu dài. Về lưu ý an toàn, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi bắt đầu tập luyện.

Cuộn vai (shoulder rolls)

Động tác đơn giản này giúp tăng cường lưu thông máu, giải tỏa căng thẳng và khôi phục khả năng vận động cho cơ thang trên, cơ nâng xương bả vai cùng các vùng cơ lân cận.

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, 2 tay thả lỏng buông dọc theo thân người. Từ từ nâng cả hai vai lên cao sát về phía tai.

Xoay vai ra phía sau, nhẹ nhàng siết chặt 2 bả vai lại gần nhau. Hạ vai xuống và đưa về phía trước để hoàn thành một vòng chuyển động tròn. Đổi hướng xoay ngược lại sau khi hoàn thành đủ số lần.

Thực hiện 2 - 3 hiệp. Mỗi hiệp gồm 10 vòng xoay tiến và 10 vòng xoay lùi. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.

Thiên thần trên tường (wall angels)

Bài tập thiên thần trên tường hỗ trợ cải thiện tư thế, củng cố sức mạnh cho phần lưng trên, đồng thời, thúc đẩy sự linh hoạt cho vai và toàn bộ phần thân trên - khu vực thường bị thiếu vận động khi gặp tình trạng đau vai.

Đứng thẳng, tựa toàn bộ lưng áp sát vào tường. Gập 2 khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, áp mu bàn tay vào bề mặt tường.

Siết nhẹ cơ bụng, từ từ vươn 2 tay lên cao qua đầu nhưng vẫn duy trì tiếp xúc giữa tay và tường. Chậm rãi hạ tay trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 - 10 lần lặp. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Xỏ kim (Thread the needle)

Bài tập giúp cải thiện khả năng xoay quanh vai và cánh tay cố định, đồng thời, nhẹ nhàng mở rộng phần vai sau cùng vùng ngực của cánh tay đang chuyển động.

Từ tư thế vươn tay lên trời, thở ra và luồn cánh tay đó xuống dưới bụng và phía sau cánh tay đang chống đỡ.

Từ từ hạ thấp người, để vai và phần bên đầu nhẹ nhàng tựa lên thảm. Hít thở sâu và thả lỏng toàn bộ cơ thể trong tư thế giãn cơ 20 - 30 giây.

Nâng người trở lại vị trí chống 4 điểm ban đầu. Thực hiện 2 - 3 hiệp cho mỗi bên, nghỉ 15 giây giữa các hiệp.

Đọc bản gốc tại đây