Giảm cân không khó với người làm ca đêm, ăn tối muộn

Làm việc ca đêm là một thách thức lớn đối với sức khỏe, đặc biệt là vấn đề cân nặng. Việc đảo lộn đồng hồ sinh học khiến quá trình trao đổi chất bị rối loạn, dễ dẫn đến tăng cân, tích mỡ và mệt mỏi kéo dài.

Tuy nhiên, nếu có chiến lược hợp lý về sinh hoạt, dinh dưỡng, người lao động làm ca đêm vẫn có thể giảm cân và duy trì sức khỏe tốt.

Trước hết, điều chỉnh chế độ ăn uống khoa học là yếu tố quan trọng nhất. Người làm ca đêm nên tránh ăn quá nhiều vào ban đêm, đặc biệt là các thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ hoặc đồ ăn nhanh, vì lúc này cơ thể đốt năng lượng kém hiệu quả hơn.

Thay vào đó, nên chia nhỏ bữa ăn, ưu tiên các món nhẹ nhưng giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây ít ngọt, trứng, sữa chua không đường, cá hoặc thịt nạc. Bữa ăn chính nên được sắp xếp vào thời điểm trước khi bắt đầu ca làm hoặc sau khi kết thúc ca, khi cơ thể vẫn có khả năng chuyển hóa tốt hơn.

Bên cạnh đó, kiểm soát lượng calo và chất lượng thực phẩm là điều cần thiết để giảm cân. Người lao động làm ca đêm nên ưu tiên protein và chất xơ. Vì hai nhóm chất này giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn vặt. Các loại ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau củ không chỉ cung cấp năng lượng ổn định mà còn giúp tránh tình trạng tăng đường huyết đột ngột – nguyên nhân khiến cơ thể tích mỡ.

Giấc ngủ cũng đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ sâu làm tăng hormone gây đói và giảm hormone tạo cảm giác no, từ đó dẫn đến ăn nhiều hơn. Người làm ca đêm nên cố gắng ngủ đủ 6–8 tiếng vào ban ngày trong không gian yên tĩnh, tối và mát. Việc duy trì giờ ngủ cố định sẽ giúp cơ thể dần thích nghi và ổn định trao đổi chất.

Vận động thường xuyên sẽ giúp đốt năng lượng dư thừa và cải thiện sức khỏe tinh thần. Người lao động hay làm ca đêm có thể tập các bài tập nhẹ như đi bộ, giãn cơ, yoga hoặc tập sức nhẹ nhàng trước hoặc sau ca làm. Không cần tập quá nặng, quan trọng là duy trì đều đặn.

Xem bản gốc tại đây