Tăng cơ bắp cho người lao động làm văn phòng

Với nhiều người lao động làm việc văn phòng có đặc thù ngồi lâu, ít vận động, việc tăng cơ bắp không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ đau lưng, mỏi cổ vai gáy và các bệnh chuyển hóa.

Để đạt được mục tiêu này, bên cạnh việc tập luyện hợp lý, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt, đặc biệt là việc lựa chọn thực phẩm phù hợp với cường độ vận động và nhịp sinh hoạt của dân văn phòng.

Trước hết, protein là dưỡng chất quan trọng nhất cho quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.

Người làm văn phòng nên ưu tiên các nguồn protein chất lượng cao, dễ hấp thu như thịt nạc (ức gà, thịt bò nạc), cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.

Protein từ thực vật như đậu nành, đậu lăng, hạt chia hay hạnh nhân cũng là lựa chọn tốt, giúp đa dạng khẩu phần và giảm lượng chất béo bão hòa. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn trong ngày sẽ giúp cơ thể duy trì quá trình tổng hợp cơ hiệu quả hơn.

Bên cạnh protein, carbohydrate là nguồn năng lượng không thể thiếu đối với người vừa làm việc trí óc vừa tập luyện tăng cơ. Nhiều nhân viên văn phòng thường cắt giảm tinh bột để kiểm soát cân nặng, nhưng điều này có thể làm cơ thể thiếu năng lượng và cản trở phát triển cơ bắp.

Các loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, bánh mì nguyên cám nên được ưu tiên vì chúng cung cấp năng lượng bền vững, đồng thời giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết.

Chất béo lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sản sinh hormone, bao gồm hormone liên quan đến phát triển cơ.

Người lao động làm việc văn phòng nên bổ sung chất béo từ cá béo, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật như dầu ô liu. Song song với đó, rau xanh và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp giảm mệt mỏi và tăng khả năng phục hồi sau tập luyện.

Cuối cùng, thói quen ăn uống khoa học và đều đặn là yếu tố không thể bỏ qua. Người làm việc văn phòng nên tránh bỏ bữa, hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ngọt, đồng thời uống đủ nước mỗi ngày.

Khi kết hợp chế độ ăn cân đối với luyện tập phù hợp, người lao động làm việc văn phòng hoàn toàn có thể tăng cơ bắp hiệu quả, cải thiện sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Xem bản gốc tại đây